Jak správně cvičit prkno

Prkno nebo-li plank  je jedním z nejoblíbenějších a nejefektivnějších komplexních cviků. Je zaměřen na střed těla, zapojuje větší množství svalových skupin, tedy i břišní svaly.

Jak správně cvičit?

Základní pozice je,  jako kdybyste chtěli cvičit kliky

.

   Hlava, trup, nohy tvoří přímou linii (prkno).

1. Opírejte se pouze o předloktí,  lokty máte přesně pod rameny  a nohy se opírají  o konečky prstů.  

2. Hlava je prodloužením trupu, díváte se na zem, tělo držíte v jedné rovině, břišní svaly lehce stáhněte a nepovolujte.

3. Chodidla jsou vedle sebe, držte rovnováhu,  více zatížíte břišní svaly.

4. Neprohýbejte se v pase a boky nepadají dolů. 

5. Hýždě máte mírně napnuté. Pokud stáhnete více hýžďové svalstvo, zvýšíte tak aktivitu ostatního svalstva.

6. Při správném provedení prkna musí být oblast bederní páteře plochá. Nesmí se ani prohýbat ani vyklenout. ( jako přitisknutá např. k podlaze).

7. V průběhu celého cviku držte břicho stále  lehce vtažené a  normálně dýchejte.

8. Dbejte na to, aby byly lokty pod ramenními klouby, jinak zatěžujete ramena.

9. Dle vaší kondice se drží prkno po dobu 10, 20 vteřin a mezi jednotlivými  cviky 10 vteřin odpočinek (nebo také 30 s a 10 s ).  Nesnažte se o rekordy. Snažte se o správné provedení cviku.

Další cvik, který si můžete zařadit do 4 min. cvičení  je boční prkno.

Tento cvik je pro břišní svaly oproti základnímu prknu efektivnější, protože váha těla spočívá pouze na dvou opěrných bodech.

1. Lehněte si na bok, loket položte na podlahu pod ramenní kloub. Pravou ruku položte do boku. Nohy máte natažené.

2. Napněte břišní svaly a zvedejte pánev z  podlahy dokud nedosáhnete správné polohy prkna. Dbejte na to, že hlava je opět prodloužením trupu (nezakláníme ji, držíme ji ve středu mezi rameny).  Takže, hlava trup, nohy v jedné rovině.

3. Rovnováhu udržujete mezi předloktím a chodidly po dobu 10, 20 max. 30 s. Mezi jednotlivými cviky 10s odpočinek. Opakujte na druhou stranu tj. lehněte si na druhý bok a cvik zopakujte.

Zvýšená obtížnost - prkno se zvednutou nohou. Až dosáhnete správné polohy prkna, zvedněte jednu  nohu.  Zvýšíte tím svalovou zátěž břišních svalů. Čím méně opěrných bodů, tím musí tělo vynakládat větší úsilí  k udržení rovnováhy

nebo

prkno se zvednutou rukou. Ve správné poloze prkna zvedněte jednu ruku. Opět se zvýší svalová zátěž, musíte vynaložit větší úsilí k udržení rovnováhy

nebo  jiná varianta bočního prkna. Ležíte na boku, nohy máte  přitisknuté těsně na sobě. Tvoří s tělem jednu přímku. Levé předloktí položte na zem těsně pod ramenní kloub.

Cvikem prkno  posilujete  velké hýžďové a  lýtkové svaly,  tím dosáhnete pevných tvarů a zbavíte  se celulitidy.

Další pozitivum je, že posiluje svaly spodní části zad, ramenní a šíjové svaly,  prevence osteochondrózy krční a bederní páteře, mizí  bolesti v  ramenou, mezi lopatkami.

Získáte štíhlé nohy, protože jsou zapojeny všechny svaly  od boků až po lýtka.

Získáte ploché břicho, prknem posilujete břišní svaly. Zkrátka nepřijdou ani paže, které se takto posilují.

Při provádění cviku je důležité nepovolovat  boky, došlo by k prohnutí směrem dolů. Snažte se tzv. nadnášet nad podlahou za pomoci natahování páteře a napětí svalů břišního lisu. Nesnažte se váhu těla přenášet dopředu nebo na předloktí.

Nohy mějte u sebe, špičky vedle sebe, nenaklánějte se do stran. Čím je větší vzdálenost nohou od sebe, tím je menší zátěž břišních svalů a větší zatížení kolen.

• Prkno mohou cvičit všechny věkové kategorie. Ale každý dle své kondice. Pokud nevydržíte 20 s nic se neděje, 10s  správně provedeného cviku pro začátek také stačí.
• Postupně si můžete z těchto cviků i s přidáním jiných cviků, sestavit 4 min. sérii cviků. Pustit si k tomu hudbu, jeden cvik cvičit cca 20 s a 10s odpočinek (počet vteřin se odvíjí dle vaší kondice, ale max. 30 vteřin a 10 vteřin odpočinek mezi jednotlivými cviky)  a další cvik nebo stejné cviky.  Celkem 4 min.

Naďa Hlávková

Kontakt na mě najdete ZDE

Naše služby

• poradenství pro zdravý životní styl - konzultace cca 60 min. s poradcem zdravého životního stylu
• metabolická typologie - konzultace cca 60 mn. s poradcem zdravého životního stylu
• barvové poradenství podle Feng-šuej
• vizážistika
• dárkové poukazy
• parfémové vůně